A gravidez é um dos melhores momentos para se pensar em alimentação saudável, pois não apenas a gestante se beneficiará, como também o bebê. Uma mãe bem nutrida é capaz de fornecer os nutrientes necessários, proporcionando assim condições ideais para o desenvolvimento do seu filho.
Logo no início da gestação, o enjoo pode surgir e dificultar a alimentação. Algumas estratégias podem ser adotadas a fim de minimizar esse desconforto, como priorizar o consumo de alimentos gelados ou em temperatura ambiente, incluir mais alimentos secos como torrada e cítricos como o limão. O fracionamento adequado das refeições também pode aliviar esse sintoma.
Fracionar a alimentação (5 a 6 refeições/dia de pequeno volume) e variar os alimentos, evitam deficiências e/ou excessos de nutrientes, além de reduzir o risco de sentir náuseas, vômitos, fraquezas ou desmaios.
Carnes, aves, peixes e ovos devem ser completamente cozidos para evitar a transmissão de doenças e intoxicações alimentares. Esse grupo de alimentos é fonte de proteína, vitamina B12 e ferro, ajudando na prevenção de anemias. O consumo de fígado e vísceras deve ser raro, pelo risco teratogênico. Comer peixe fresco (badejo, linguado, pescada, salmão, sardinha, tilápia), duas a três vezes por semana é indicado, já que são ricos em ômega 3, que auxilia no desenvolvimento cognitivo do bebê. Alguns peixes devem ser evitados como peixe-espada, cavala, marlim/espadarte, tubarão/cação e atum, devido ao alto teor de metais pesados.
No caso de gestantes vegetarianas, as proteínas e o ferro podem ser supridos pelas leguminosas (ervilha, feijão, grão de bico, lentilha e soja), o ômega 3 pelo óleo de linhaça e devemos avaliar a suplementação de vitamina B12. Para melhor aproveitamento do ferro desses alimentos, o consumo deve ser associado a alimentos ricos em vitamina C, como acerola, caju, laranja, limão entre outros. Também deve ser feito o remolho das leguminosas (deixar de molho na geladeira por pelo menos 12 horas, trocando a água no meio e desprezando a água no final) para melhorar absorção dos nutrientes e reduzir teor dos fatores antinutricionais. Não podemos esquecer da combinação brasileira e maravilhosa do ponto de vista nutricional: arroz + feijão, que é capaz de nos fornecer todos os aminoácidos essenciais que precisamos.
Os alimentos integrais (arroz, pães e grãos) são mais nutritivos, fornecem mais fibras, possuem menor índice glicêmico quando comparados aos refinados, favorecendo a saciedade.
O sal deve ser utilizado com moderação no preparo dos alimentos. E os produtos industrializados, ricos em sódio, devem ser evitados. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de pressão alta, doenças no coração e rins, além de causar ou agravar o inchaço comum na gravidez.
Para cozinhar, os óleos vegetais como de azeite de oliva extra virgem, soja, girassol ou milho são mais saudáveis ao invés de margarina ou manteiga.
A necessidade de água na gestação é aumentada. Não é recomendado esperar sentir sede para beber água, pois a sede já é sinal de desidratação. O ideal é tomar a água nos intervalos das refeições, reduzindo assim os sintomas de azia ou queimação.
Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não substituem a água. Além disso, os refrigerantes e sucos industrializados são ricos em corantes artificiais, aromatizantes e açúcar e precisam ser evitados durante a gestação. Café, chá mate, preto, verde e branco reduzem o aproveitamento de alguns nutrientes e tem fatores negativos na gestação dependendo da dosagem.
Se o consumo de chás for comum na rotina alimentar, dê preferência aos chás de frutas e gengibre, pois uma grande variedade de plantas são contraindicadas durante a gestação.
Frutas, legumes e verduras são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Esses alimentos devem estar presentes em todas as refeições e lanches do dia, pois são essenciais para a formação saudável do feto, além de proteger a saúde materna. Dê preferência por consumir frutas à sucos, uma vez que os sucos concentram uma carga muito grande de açúcar (próprio da fruta). A higienização desses alimentos deve ser adequada. No caso de consumo fora de casa onde não há garantia da higienização correta, o consumo desses alimentos deve ser cozido, refogado ou no vapor. Sempre que possível, a opção de alimentos orgânicos deve ser valorizada, já que são isentos de pesticidas e produtos químicos.
Leite e derivados são a principal fonte de cálcio na alimentação, necessário para o crescimento e desenvolvimento dos ossos e dentes. Procure sempre consumir leite e derivados pasteurizados ou UHT, certificados com selo de inspeção federal e em horário diferente das refeições que contenham alimentos ricos em ferro (carnes, feijões etc), pois consumir estes alimentos juntos pode atrapalhar o aproveitamento deles pelo organismo. Para as gestantes vegetarianas ou que não têm consumo habitual de leite e derivados, outros alimentos são incluídos a fim de garantir aporte adequado de cálcio, como gergelim (na forma de tahine por exemplo) e bebidas vegetais fortificadas com cálcio.
Na hora de comprar oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes etc) é importante ter garantia e certificação de qualidade, a fim de evitar contaminação por fungos.
O uso de adoçantes durante a gestação deve ser reservado para as mulheres que precisam controlar o ganho de peso e para as diabéticas, uma vez que não são todos os adoçantes disponíveis no mercado que são indicados para as gestantes.
Ao mesmo tempo em que pensamos em melhorar a alimentação, é importante frisar que uma alimentação extremamente restritiva pode acabar impactando negativamente no desenvolvimento e crescimento do bebê.
O ganho de peso durante a gestação não é igual para todas as mulheres, uma vez que é calculado através do estado nutricional antes da gestação e deve seguir uma curva linear e ascendente.
E a suplementação, é necessária? No Brasil, já é prática de saúde pública o uso de ácido fólico desde antes da gestação, e o ferro a partir do segundo trimestre. Outros suplementos (vitamina D, vitamina B12, ômega 3 etc) devem ser avaliados por nutricionista capacitado, observando o consumo alimentar e exames bioquímicos.
Pensando além da alimentação, a atividade física (com autorização médica), o não consumo de bebidas alcoólicas, o manejo do estresse e o sono também podem ser aliados durante a gestação.
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